Exercices de sport à la maison
Faire des exercices de sport chez vous dans votre salon est parfois considéré comme un entraînement rudimentaire faute de mieux ; mais, en vérité, cela1 peut être aussi bénéfique qu’en salle. De plus, vous pouvez avoir de nombreuses raisons de préférer l’entraînement chez vous plutôt qu’à la salle : l’exercice ne vous est peut-être pas familier et l’ambiance pourrait vous sembler inhospitalière. Ou vous y ... avez peut-être vu de hardis abonnés du week-end manquer d’essuyer le matériel de musculation, et l’hygiène vous préoccupe.
Quelles que soient vos raisons de rester chez vous, nous avons compilé des exercices de sport à faire pour un entraînement physique complet à domicile, qui ne nécessitent aucun matériel. Car si tout le monde n’est pas fait pour la salle, tout le monde est fait pour bouger2.
Consultez toujours votre médecin avant de démarrer un programme d’entraînement.
Les avantages de cet entrainement de sport à la maison
Actuellement, nous sommes nombreux à passer de plus en plus de temps assis, ce qui se répercute sur notre santé.3 Nous pouvons heureusement réduire notre risque de développer des problèmes de santé par de l’exercice régulier4, et c’est là que cet entraînement peut être utile.
Découvrez-en plus sur les avantages du contrôle du poids en matière de soulagement de la douleur.... Bouger est crucial pour maintenir un poids sain. L’obésité et la douleur sont fortement liées5; car ces kilos en trop sont une contrainte pour notre corps, qui doit porter davantage et adopte une mauvaise posture6.
Être actif(-ve) tous les jours et viser un objectif hebdomadaire de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée (comme la marche rapide, le vélo ou l’aquagym) ou 75 minutes d’exercice soutenu est recommandé. Les activités incluses dans ce programme sont soutenues, donc vous verrez que les pratiquer deux fois par semaine portera vite ses fruits !
Comment suivre l’entraînement?
Les exercices de cet entraînement à domicile pour le poids ciblent le dos, la poitrine, les abdos et les bras, et contribuent ainsi à renforcer tout le corps7. Les exercices d’endurance sont l’un des meilleurs moyens de perdre du poids chez vous, ce qui en fait un formidable entraînement si votre objectif est de brûler des graisses ou de perdre du poids.
Vous pouvez suivre cet entraînement n’importe où chez vous où vous avez de l’espace, et vous n’avez besoin de rien d’autre qu’un chronomètre (vous pouvez utiliser un chronomètre ou tout appareil doté d’une fonction de chronomètre, comme une montre connectée ou votre téléphone). L’entraînement dans son ensemble dure environ 30 minutes.
Cet entraînement comprend cinq exercices différents. Faites chaque exercice pendant 30 secondes avant de passer au suivant, en essayant de réaliser autant de répétitions que vous le pouvez sur cette durée en restant en forme, avec 20 secondes de repos entre deux exercices. Après avoir effectué les cinq exercices, prenez une minute de repos. Cela représente un cycle. Faites quatre cycles supplémentaires pour un entraînement du corps entier combinant force et endurance.
En pratique, voici à quoi l’entraînement ressemble :
2 : 20 secondes de repos.
3 : exercice 2 durant 30 secondes.
4 : 20 secondes de repos.
5 : exercice 3 durant 30 secondes.
6 : 20 secondes de repos.
7 : exercice 4 durant 30 secondes.
8 : 20 secondes de repos.
9 : exercice 5 durant 30 secondes.
10 : 1 minute de repos.
Répétez les étapes 1 à 10 quatre fois.
Sans plus tarder, entrons dans le vif du sujet : les exercices.
Exercice 1 – squats
Cibles : les jambes (en particulier les cuisses) et les glutéaux (fesses).
Comment procéder : tenez-vous debout avec les pieds à un écartement légèrement supérieur à la largeur des hanches. Tournez vos pieds légèrement vers l’extérieur (la pointe du pied gauche à 11 heures et la pointe du pied droit à 13 heures). Fléchissez en pensant à abaisser le bassin en gardant les hanches droites puis remontez en position debout, en contractant vos fessiers et la ceinture abdominale jusqu’en position haute.
Exercice 2 – pompes
Cibles : à peu près tout le corps, mais en particulier les bras, la poitrine, le dos et la ceinture (notamment les abdos).
Comment procéder : placez-vous à quatre pattes avec les épaules à l’aplomb des mains, les doigts écartés. Étendez les jambes de sorte à vous trouver en équilibre sur les mains et les pieds et former une ligne droite avec votre corps. Pliez les coudes et abaissez votre poitrine jusqu’au sol, en gainant le buste. Faites un mouvement lent et veillez à diriger les coudes vers l’arrière plutôt que sur les côtés. Remontez en poussant mais faites attention à ne pas verrouiller vos épaules en position haute.
Exercice 3 – répulsions sur les triceps
Cibles : les bras (en particulier les triceps).
Comment procéder : asseyez-vous par terre avec les genoux repliés et les pieds à plat, à peu près à la largeur des hanches. Placez les mains derrière vous de manière à plier les coudes, les doigts dirigés vers votre corps. Tendez les bras et décollez du sol. Pliez alors les coudes jusqu’à ce que votre postérieur frôle le sol puis remontez (encore une fois, évitez de verrouiller vos épaules en tendant les bras).
Exercice 4 – la planche
Cibles : le corps entier, et en particulier la ceinture abdominale, les épaules et les bras.
Comment procéder : mettez-vous en position haute comme pour faire des pompes (quand vous êtes sur le point de redescendre la poitrine vers le sol). Veillez à gainer le buste, en gardant le bassin rentré en contractant les fesses. Maintenez cette position 30 secondes ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir.
Exercice 5 – la torsion russe
Cibles : tous les muscles de la ceinture abdominale.
Comment procéder : asseyez-vous par terre avec les genoux repliés et les pieds à plat l’un contre l’autre. Allongez-vous sur le dos lentement jusqu’à ce sentir vos abdos peiner à maintenir la position. À partir de cette position, tournez d’un côté puis de l’autre dans un mouvement maîtrisé, en touchant délicatement le sol au bout de chaque torsion.
Les meilleures astuces pour un entraînement réussi
- Échauffez-vous toujours avant l’entraînement, et récupérez après. Vous éviterez ainsi plus facilement les blessures et votre entraînement sera plus efficace8. Essayez quelques minutes de marche rapide suivies de levers de genou. Montez chaque genou vers l’épaule opposée en essayant de reproduire ce mouvement 30 fois en 30 secondes en alternant les genoux.
- Consultez votre médecin avant de vous lancer dans tout nouveau programme d’exercice, y compris celui-ci.
- Un léger inconfort si vous vous dépassez pour être en meilleure forme est absolument normal, mais la douleur peut signifier que vous en avez trop demandé à votre corps. Ne continuez jamais si vous avez mal ; cessez immédiatement votre entraînement si vous ressentez toute forme de douleur en faisant de l’exercice.
Si vous ressentez des douleurs musculaires ou articulaires, Voltaren Emulgel peut vous aider à bouger pleinement. Car ce que nous voulons, c’est vous voir bouger et y prendre du plaisir !
Découvrez les produits Voltaren pour soulager la douleur
Bientôt, vous bougerez à nouveau librement ! Essayez nos émulgels ou nos patchs médicinaux Voltaren, pour un soulagement efficace à la source de la douleur physique. Découvrez le médicament qui vous convient le mieux.
Les différents types de douleurs musculaire et articulaire
Différenciez les causes et les symptômes de différents types de douleur musculaire et/ou articulaire afin de reprendre les activités que vous aimez.
