Fitnessoefeningen voor thuis
Thuis sporten in de woonkamer: we zien het soms als het arme broertje van een fitnessbezoek, maar in feite kunnen we net zo hard gaan als we thuis trainen.1 Bovendien zijn er nog heel wat redenen waarom je misschien liever thuis traint dan in de fitness: bijvoorbeeld omdat je een bepaalde oefening nog niet goed genoeg kunt en de sfeer in de fitness je iets te competitief lijkt. Of misschien merk je dat andere sportievelingen de apparaten niet afvegen nadat ze die hebben gebruikt en maak je je dus zorgen over hoe proper ze zijn.
Wat je redenen ook zijn om thuis te blijven, wij verzamelden enkele fitnessoefeningen om je hele lichaam thuis te trainen – zonder materiaal. Want ook al is fitness misschien niet voor iedereen, bewegen is dat wel.2
Raadpleeg altijd je arts voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint.
Voordelen van deze thuisoefeningen
Vandaag de dag zitten we steeds langer stil en dat tast onze gezondheid aan.3 Gelukkig kunnen we onze kans op gezondheidsproblemen door inactiviteit beperken door regelmatig te bewegen4 – en net daarbij komt deze work-out handig van pas.
Lees hier meer over de voordelen van gewichtsbeheersing voor pijnverlichting. Bewegen is cruciaal om een gezond gewicht te behouden. Tussen obesitas en pijn is er een sterk verband5: die extra kilo's kunnen ons lichaam extra belasten, doordat ze niet alleen meer gewicht zijn om te dragen, maar ook een slechte lichaamshouding veroorzaken.6
Het is raadzaam om elke dag actief te bewegen, met een wekelijks doel van 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging (zoals wandelen, fietsen of aquarobics) of 75 minuten intensief sporten. De oefeningen in deze circuittraining zijn intensief, dus kom je al snel aan je streefcijfer als je ze tweemaal per week doet!
Hoe ziet de work-out eruit?
Deze fitnessoefeningen om thuis te trainen vormen een krachttraining voor je hele lichaam waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt om je rug, borstspieren, benen, buikspieren en armen te trainen.7 Cardio-oefeningen zijn een van de beste manieren om thuis gewicht te verliezen. Deze training is dan ook geweldig als je vet wilt verbranden of gewicht wilt verliezen.
Je kunt deze oefeningen overal in huis doen waar je een beetje ruimte hebt en het enige wat je nodig hebt, is een timer (dat kan een fysieke chronometer zijn of iets met die functie, zoals een smartwatch of je telefoon). De hele work-out zou ongeveer 30 minuten moeten duren.
Hij bestaat uit vijf verschillende oefeningen. Die herhaal je telkens zoveel mogelijk binnen een tijdspanne van 30 seconden voordat je overgaat naar de volgende. Concentreer je altijd op een goede techniek en rust na elke oefening 20 seconden. Wanneer je alle vijf de oefeningen hebt afgewerkt, rust je een volle minuut. Nu heb je één ronde voltooid. Herhaal dit alles nog vier keer en je hebt een gecombineerde cardio- en krachttraining voor het hele lichaam achter de rug. ...
Praktisch ziet de work-out er als volgt uit:
- doe oefening 1 gedurende 30 seconden.
- rust 20 seconden.
- doe oefening 2 gedurende 30 seconden.
- rust 20 seconden.
- doe oefening 3 gedurende 30 seconden.
- rust 20 seconden.
- doe oefening 4 gedurende 30 seconden.
- rust 20 seconden.
- doe oefening 5 gedurende 30 seconden.
- rust 1 minuut.
Herhaal stappen 1 t.e.m. 10 nog vier keer.
En dan nu, zonder verder uitstel, de sterren van de show: de oefeningen zelf.
Oefening 1: squats
Spiergroepen: de benen (vooral de dijen) en bilspieren.
Uitvoering: ga met je voeten iets breder dan op heupbreedte uit elkaar staan. Draai je tenen iets naar buiten (die van de linkervoet op 11 uur; die van de rechtervoet op 1 uur).
Let erop dat je vanuit je middel wat buigt en je heupen naar achteren duwt terwijl je door de knieën buigt. Vervolgens kom je weer omhoog en span je je billen en rompspieren (je ‘core’) op wanneer je helemaal boven bent.
Oefening 2: pompen
Spiergroepen: vrijwel het hele lichaam, maar vooral de arm-, borst-, rug- en rompspieren (inclusief buikspieren).
Uitvoering: ga op handen en voeten staan, met je handen vlak onder je schouders en je vingers uitgespreid. Strek je benen zodat je op handen en voeten balanceert en je lichaam een rechte lijn vormt. Buig door je ellebogen, breng je borst naar de vloer toe en zorg ervoor dat je rompspieren de hele tijd werken. Doe dit langzaam, steeds gecontroleerd, en zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren wijzen en niet opzij. Druk jezelf weer op, maar let erop dat je je ellebogen bovenaan niet helemaal strekt.
Oefening 3: triceps-dips
Spiergroepen: de armspieren (vooral de triceps).
Uitvoering: ga op de vloer zitten met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Zet je handen achter je zodat je ellebogen gebogen zijn en je vingers naar je lichaam toe wijzen. Strek je armen en druk jezelf op van de vloer. Buig nu beide ellebogen weer een beetje tot je achterste de vloer raakt en druk jezelf opnieuw omhoog (zorg er ook hier voor dat je ellebogen niet volledig gestrekt zijn wanneer je boven bent).
Oefening 4: plank
Spiergroepen: het hele lichaam, maar vooral de rompspieren, schouders en armen.
Uitvoering: ga in pomphouding staan met gestrekte armen (de positie voordat je je borst naar de vloer brengt). Let erop dat je je rompspieren activeert, dat je bekken steeds in één lijn met de rest van je lichaam blijft en dat de binnenkanten van je dijen tegen elkaar ‘plakken’. Houd dit vol gedurende 30 seconden of totdat je geen goede houding meer kunt aanhouden.
Oefening 5: Russian twists
Spiergroepen: alle rompspieren.
Uitvoering: ga op de vloer zitten met je knieën gebogen en je voeten samen en plat op de vloer. Leun langzaam achterover tot je voelt dat je buikspieren beginnen te werken om de positie vol te houden. In deze positie roteer je gecontroleerd van de ene zijde naar de andere en raak je na elke rotatie zachtjes de vloer naast je.
De beste tips voor een geslaagde training
- Begin elke training met een opwarming en sluit ze af met een coolingdown. Dit helpt je om blessures te voorkomen en maakt elke sessie ook doeltreffender.8 Probeer bijvoorbeeld enkele minuten in een flink tempo ter plaatse te stappen en daarna de knieën te heffen. Daarvoor hef je afwisselend de ene en dan de andere knie naar de tegenovergestelde elleboog en probeer je deze beweging 30 keer te herhalen in 30 seconden.
- Raadpleeg altijd je arts voordat je met een nieuw trainingsschema begint, dus ook met de training hierboven.
- Naarmate je nieuwe uitdagingen aangaat en je conditie verbetert, is het normaal dat je een beetje ongemak voelt. Pijn is echter een teken dat je te veel hebt gevraagd van je lichaam. Sport nooit door de pijn heen. Stop onmiddellijk met trainen bij om het even welke vorm van pijn tijdens het sporten.
Als je spier- of gewrichtspijn hebt, kan Voltaren Emulgel je helpen om weer volop te bewegen. Want dat is wat wij willen: dat je weer met plezier kunt bewegen!
Ontdek Voltaren Emulgel geneesmiddelen voor spier- en/of gewrichtspijn door ontsteking
Je wilt weer vrij kunnen bewegen? Test ons assortiment Voltaren Emulgel voor een doeltreffende verlichting van spier- en gewrichtspijn bij ontsteking, die lichamelijke pijn bij de bron aanpakt. Zoek uit welk geneesmiddel het best bij jou past.
De verschillende soorten spier- en gewrichtspijn
Ontdek alles over de oorzaken en symptomen van verschillende soorten spier- en/of gewrichtspijn, zodat je de activiteiten die je leuk vindt terug kan oppakken.
