Yoga bij rugpijn
We brengen allemaal een groot deel van onze dag zittend door – of dat nu achter ons bureau voor de computer is, of op de bank voor de tv. Vaak beseffen we echter niet
dat we met al dat stilzitten misschien wel onze rug beschadigen.1
Te lang in dezelfde lichaamshouding blijven is een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn.2 Gelukkig is een van de beste manieren om rugpijn te verlichten ook een van de eenvoudigste: bewegen! Regelmatig bewegen helpt bij gewichtsbeheersing, wat dan weer helpt om pijn te verlichten – en daar zijn we helemaal voor!
Regelmatige rustige lichaamsbeweging kan enorm helpen om zowel lage- als hogerugpijn te verlichten – en één van de doeltreffendste vormen ervan is yoga.3
Hieronder lees je meer over de voordelen van yoga en ontdek je enkele fundamentele yogahoudingen voor rugpijn die je thuis kunt proberen.
Raadpleeg altijd je arts voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint.
Wat is yoga?
Yoga is een vorm van fysieke activiteit die bestaat uit een reeks bewegingen en houdingen, met ademhalings- en meditatietechnieken erbij.4,5
Yoga wordt voornamelijk gebruikt om kracht, flexibiliteit en evenwichtsgevoel te verbeteren, maar kan ook op tal van andere manieren onze lichamelijke gezondheid ten goede komen, vooral als we kampen met rugpijn.4,6
Yoga kan ook goed zijn voor je geestelijke gezondheid, dankzij de vele ademhalingstechnieken die de beoefenaar gebruikt om zich te ontspannen en tot rust te komen. Dat kan ook buiten de yogastudio! Een aantal van deze methoden leren, kan ook bijdragen tot pijnverlichting, doordat ze helpen om de spanning in het lichaam en ...stressniveaus te verlagen – allebei zaken die pijn erger maken.7
Een van de grootste troeven van yoga is dat het heel toegankelijk is. Yoga is geschikt voor iedereen, ongeacht leeftijd of conditie, zodat je nooit te jong of te oud bent om ermee te beginnen.4
Maar door de grote verscheidenheid aan vormen, houdingen en technieken kan het moeilijk zijn om te weten welke daarvan het meest geschikt zijn om je rugpijn te verlichten. Wij hebben een korte lijst samengesteld met eenvoudige, bekende yogahoudingen voor rugpijn zodat je aan de slag kunt zonder dat je de deur uit hoeft.
Yoga is een oeroude vorm van lichaamsbeweging die ongeveer 5.000 jaar geleden in India ontstond. Ondertussen worden over de hele wereld meer dan 100 verschillende soorten yoga beoefend.6
Balasana (de kindhouding)
Na Savasana is dit allicht de eenvoudigste yogahouding die er is. Balasana is een ontspannende yogahouding die kan helpen om je onderrug te stretchen en lagerugpijn te verlichten.8
- Begin op je handen en knieën en ga achteruitzitten, zodat je je heupen naar je hielen brengt.
- Strek vervolgens je armen voor je uit en plaats je handpalmen op de vloer.*
- Breng je voorhoofd ontspannen naar de vloer* en pauzeer even om enkele keren diep adem te halen (zie afbeelding links).
*Geen zorgen als je niet helemaal kunt doorbuigen of je armen niet ver genoeg kunt strekken om de houding in te nemen zoals ze is afgebeeld. Vraag niet meer van je lichaam dan het natuurlijk aankan.
Chakravakasana (de kat-koehouding)
De ‘kat-koehouding’ helpt om pijn in de onderrug aan te pakken door je ruggengraat zachtjes te masseren en de delen van de rug te stretchen.7
- Begin op je handen en knieën, met je handen op schouderafstand en je knieën op heupafstand van elkaar.
- Adem langzaam in, kijk omhoog naar de lucht en maak je rug lichtjes hol terwijl je dat doet.
- Dan kijk je, terwijl je langzaam uitademt, weer naar beneden in de richting van de vloer, terwijl je, met een bolle rug, je navel tot aan je ruggengraat probeert in te trekken (zie afbeelding rechts).
- Herhaal deze stappen 5 tot 10 keer tijdens je routine (of zoveel als je kunt) en blijf de bewegingen afstemmen op je in- en uitademen.7
Bhujangasana (de cobrahouding)
Nog een yogahouding om de rug te helpen stretchen is de cobrahouding. Heel simpel! 9
- Ga eerst op je buik op de vloer liggen.
- Strek je benen en voeten zodat je wreven op de vloer liggen.
- Druk je wreef, dij en bekkenbeen aan beide zijden tegen de vloer.
- Plaats je handen op de vloer onder je schouders en houd je ellebogen dicht bij je romp.
- Adem in en strek je armen zodat je je borst van de vloer licht, maar zorg ervoor dat je bekkenbeen in contact blijft met de vloer (zie afbeelding links).
- Houd dit 15-30 seconden aan en haal enkele keren diep adem. Kom terug naar de vloer terwijl je uitademt.
Forceer je rug niet en buig hem niet meer dan je comfortabel vindt. Deze oefening moet een zachte stretch zijn en mag je onderrug niet samendrukken.
Uttanasana (de staande tang)
Dit is een eenvoudige staande yogahouding voor rugpijn, die helpt om de spieren in de onderrug los te maken.10
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Adem diep in en strek je armen in één vloeiende beweging uit naar de zijkanten en tot boven je hoofd.
- Adem zachtjes uit en buig voorover vanuit je middel, terwijl je je armen terug naar je zijden en vervolgens omlaag naar de grond brengt.*
- Laat je hoofd hangen en haal diep adem terwijl je deze houding enkele seconden aanhoudt (zie afbeelding rechts).
- Om uit de houding te komen, buig je je knieën lichtjes en breng je je romp in een vloeiende beweging omhoog. Herhaal dit 3-5 keer.
*Geen zorgen als je niet helemaal kunt doorbuigen of je armen niet ver genoeg kunt strekken om de houding in te nemen zoals ze is afgebeeld. Vraag niet meer van je lichaam dan het natuurlijk aankan.
Het is belangrijk dat je beseft dat rustige lichaamsbeweging (waaronder yoga) mogelijk niet geschikt is voor jou als je rugpijn niet binnen enkele weken verbetert, of als ze ernstig is of je beperkt in je dagelijkse bewegingen. Raadpleeg je arts, zodat hij je kan adviseren wat de beste stappen zijn die je kunt ondernemen. Je arts kan je doorverwijzen naar een specialist of fysiotherapeut die je kan aanbevelen om specifieke activiteiten of yogahoudingen te vermijden, afhankelijk van de ernst van je rugpijn.11
Hopelijk probeer je enkele van deze houdingen en helpen ze je op weg naar meer beweging en flexibiliteit, want dat is waar het voor ons om draait!
Ontdek Voltaren Emulgel geneesmiddelen voor spier- en/of gewrichtspijn door ontsteking
De verschillende soorten spier- en gewrichtspijn
Ontdek alles over de oorzaken en symptomen van verschillende soorten spier- en gewrichtspijn, zodat je de activiteiten die je leuk vindt terug kan oppakken.
